代餐的减肥效果很好，推荐尝试。挑选代餐的标准有两条：第一，含有150-350大卡的能量，且搭配合理；第二，维生素和微量元素充足。代餐一定要代替正餐。吃完代餐，就不能再吃其他东西。加上饮食调整和合理运动，代餐的减肥效果才会最大化。在养成健康生活方式前，代餐不能停。

减肥开始之前，一定要做一次全面评估。减肥的小目标，6个月减少自己体重的10%左右。一定先进行生活方式调整，不成功再考虑其他减肥方式。想要更精准的个性化减肥方案，可以考虑去专业减肥中心。

轻断食不是断食，不要照着网上未经核实的信息瞎吃。医学上的轻断食，要求在6到8小时内，吃完500到700大卡的能量，每周2到3天。轻断食挑选食物有两个标准：第一，升糖指数低；第二，注意补充蛋白质、各种维生素和纤维素。如果正好生病，或者是处在生理期的女性，不要轻断食。

抽脂术不减肥，不建议尝试。BMI大于40 的人，或者BMI大于35的糖尿病患者，可以考虑手术减肥。其他人不建议做。减肥手术不是一做就瘦，它也必须搭配生活方式调整。

药物是迫不得已的选择，一定要在尝试过生活方式治疗后才可以考虑。如果BMI超过27并且合并了一种肥胖相关的疾病，或者BMI超过30，权衡利弊，可以考虑药物治疗。减肥药物是个长期方案，一旦吃，就得长期服用。在使用减肥药物的同时，也必须配合生活方式管理。

减肥时不要屈从于身边人的压力，也不要和他们正面对抗，而是构建减肥社交圈。从家人、朋友和网络社群里各找一两个减肥标杆，同伴行动。充分浸染，凡是和减肥相关的事都尽量和标杆泡在一起。主动分享，凡是和减肥相关的内容都和圈子里的朋友分享。

减肥时一定要管理好压力和睡眠，这是帮我们坚持下去的能量场。瑜伽、冥想、正念，都能有效缓解压力。推荐每天做两个动作：称一次体重；随时给饮食拍照，备注想法。身体累一点，大脑松一点，睡前四小时不吃东西，能让你睡得更香。熬夜不可怕，就怕不规律。如果必须熬夜，就尽量熬出规律。

运动不是万能的，但没有运动是万万不能的。运动饮食相结合，才能快速减肥。每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟，就能高效燃脂。如果能承受，就HIIT；如果受不了，就每天快走。打造完美身材，有氧运动加力量训练。

上千种饮食模式没有一种是压倒性胜利的，要选择适合自己的。极低能量饮食长期效果有限，不推荐尝试。喜欢吃主食的人，可以尝试几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食。喜欢吃肉的人，可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食。地中海饮食长期有效不反弹，推荐给所有人。

挑选食物四准则：加工少，食物完整，脂肪天然不饱和，蛋白质纯。烹饪方法：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不过火锅锅底别选牛油，调料别用麻酱。一日三餐记两点：吃早饭，晚饭别超过九点。进餐搭配：餐盘一半空间放蔬果，剩下1/2留给主食，1/2给瘦肉和豆制品。食品标签标注有反式脂肪酸的零食，碰都不要碰。