骨科医学科普07：长期跑步究竟伤不伤膝盖？
前面两讲，我们分别说了脊柱和上肢，这一讲我们说说下肢。这样，人体运动系统的三个部分就齐备了。
说到下肢，很多人都关心的一个问题就是——长期跑步到底伤不伤膝盖？换句话说，如果膝盖很脆弱，怎么才能保护它呢？
要说清楚这个问题，还是请你先记住一个关键词——负重。人类下肢的生理结构、特点和常见的伤病，一切的一切，都是因为“负重”这两个字。
负重：下肢伤病的症结
上一讲我们提到，人类开始直立行走之后，上肢被解放出来，从事更加精细的操作。下肢呢？对，下肢就用来行走奔跑，承担了几乎全部的身体重量。
这样一来，我们的下肢也就发生了两个改变——
第一，由于时时刻刻都要承受那么大的压力，下肢就变得非常粗壮。你可以比较一下，我们的两条腿，不管是从骨骼的粗细、肌肉的力量，还是韧带的强度上，都要比胳膊强大得多。
第二，由于主要任务是支撑身体、保持稳定，而不需要从事复杂操作，所以下肢也就牺牲了一定的灵活性。对比一下自己两只脚和双手的灵敏度，你就明白了。
表面上看，下肢很强壮，很稳定了，但是我们可以想象一下：压在两条腿上的，是我们整个躯干的重量啊。而且当我们跑步、跳跃的时候，加上重力加速度的影响，这个压力会更大。面对这么大的压力，下肢肯定是难以承受的，严重的时候还会被压垮。
具体来说，下肢部位骨头的强度很大，不太容易出问题。但骨头的连接处，也就是膝关节和踝关节的地方，都是肌肉、韧带这些软组织，面对巨大的压力，自然是首当其冲。
对，膝关节和踝关节，就是我们下肢最薄弱的命门。
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膝关节：半月板损伤
先来看膝关节，也就是我们平时说的“膝盖”。
作为人体最大、最复杂的关节，同时也是运动时最易损伤、人体最早会出现衰老退化表现的关节，膝关节的重要性不言而喻。
为啥膝关节最容易受伤呢？我们可以了解一下它的结构。
膝关节由大腿骨 (股骨) 的下端、小腿骨 (胫骨) 的上端，以及中间的髌骨，也就是“膝盖骨”，这三块骨头组成。三块骨头组成的关节面，匹配度天然就非常高。再加上中间软骨的辅助，整个关节面可以说是严丝合缝。同时，周围又有很多根韧带和强大的肌肉，又进一步加强了膝关节的稳定性。
稳定是稳定了，但问题也来了——全身那么大的重量压下来，骨头很粗壮，肌肉很强大，韧带很给力，薄弱点在哪儿呢？对，不起眼的软骨。
膝关节的软骨承受的负荷，是全身关节里最大的，所以就最容易损伤。而其中最最容易出问题的，是一块叫作“半月板”的软骨。它位于大腿骨与小腿骨之间，就像缓冲垫一样缓冲膝关节的压力。如果没有半月板，大腿骨和小腿骨直接摩擦、碰撞，想想都疼。
平时，半月板很有韧性，能有效缓冲膝关节的压力。但当我们做一些特殊动作的时候，比如踢足球或打篮球时突然加速、突然变向，由于受力角度非常特殊，半月板就会受到远超平时的冲击力。一旦超过半月板的承受范围，就会导致急性半月板撕裂。
当然，也有一小部分中老年人，因为年龄增长，半月板在长期磨损中变得非常脆弱，可能在轻微运动时发生半月板撕裂，但这种情况相对比较少。
半月板撕裂是很严重的，一定要去医院治疗。如果你在运动的时候，突然感到膝盖剧烈的疼痛，扭动或者旋转膝关节时疼痛还会加剧，甚至还出现了膝关节不能正常扭动、“打软腿”等情况，多半是半月板撕裂了。别犹豫，抓紧时间去医院。
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当然，半月板撕裂只是膝关节的典型损伤之一，生活里，我们的膝盖还会出现各种各样其他的问题。很多人只知道膝盖疼，但具体哪儿出了问题、出了什么问题，一无所知。在这里，我教你一个判断的原则。
当膝盖突然疼痛时，你可以自己做个判断——
如果是非常剧烈的疼痛，而且腿部还有明显的变形，基本无法活动，那多半是骨折。即使是不那么严重的骨折，疼痛都是难以忍受的。
如果疼痛没那么剧烈，受伤部位还可以轻微活动，那你可以仔细摸一摸膝关节的周围——如果能找到明确的压痛点，疼痛就来自于具体的一个点，那往往是肌腱或韧带的损伤；如果找不到明显的压痛点，疼痛是模模糊糊一片，那可能就是软骨的问题。
这个判断原则，同样适用于髋关节、踝关节等其他关节。当然，说这些不是让你不去看医生，但起码下次遇到问题时，多少能帮你做到心中有数。
踝关节：脚踝扭伤
面对如此大的负重，膝盖已经很容易出问题了。但是对于普通人来说，还有比膝盖更容易出问题的，那就是踝关节，也就是我们的脚踝。
踝关节扭伤，也就是俗称的“崴脚”，约占到所有运动损伤的40%。估计每个人应该都有或轻或重的崴脚的经历。
对比一下，虽然都是承重，但膝盖还有强大的股四头肌分担压力。而我们的脚踝呢，你摸摸，周围的肌肉很少，可以说是“皮包骨头”，完全靠韧带固定。
这样的保护，自然是不够的。当我们下楼梯踩空，或者一不留神踩到其他东西，这样双脚没有平直落地的时候，全身的重量都会压到脚踝周围的韧带上。轻的，引起韧带剧烈疼痛；严重时，可能还会导致韧带撕裂甚至骨折。这就是我们说的“崴脚”。
很多人会好奇，崴脚后有没有必要去医院呢？其实，这得看有没有伤到韧带。
怎么判断呢？再教你一个分辨原则：
如果在走路速度不快的情况下崴了脚，不是很疼，脚踝也没有肿胀，那可能就没有伤到韧带，回去休息休息就行，一般不用去医院。
而如果在跑、跳等快速运动中扭了脚，扭完后马上就肿了起来，甚至疼到不能站立，那八成是伤到了韧带，别犹豫，第一时间去看医生。
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日常生活中，大多数崴脚都属于轻度扭伤，可以自己处理。但具体怎么处理，不少人是有很大误区的。常见的误区有两个——
误区一，扭伤后赶紧用热毛巾敷一敷。
这实在是个彻彻底底的错误。因为热敷会引起血管扩张，加重出血和软组织的肿胀，让伤情变得更严重。正确的做法恰恰相反，第一时间要冷敷，而不是热敷。其实不只是脚踝，所有的关节扭伤都要遵循这个原则。
误区二，扭伤后坚持活动能加快恢复。
一些人比较坚强，脚踝扭伤后仍然坚持行走、锻炼，甚至认为这样可以加速恢复。其实，这是不对的。这时候活动，不仅会加重病情，还可能造成创伤性关节炎。
所以，面对轻度扭伤，我们应该怎么办呢？首先，第一时间停止运动，冷敷消肿止痛；其次，多休息，耐心等待恢复。
给忙碌者的建议清单
还是那句话，到损伤发生时就晚了，我们当然更希望平时做好保护。对于忙碌的你，我也有几条建议要交代——
1. 减少容易导致关节损伤的活动
保护关节，最主要的还是避免损伤。膝关节的绝大多数损伤，都是在膝关节弯曲发力的情况下发生的。理论上来说，最好是减少需要频繁弯曲膝关节的活动，比如深蹲、爬山，以及长时间的蹲、跪等姿势。
当然，对于一些登山爱好者，不让爬山太痛苦了，但起码要在自己膝盖能承受的范围内。如果运动后膝盖有不舒服的症状，就要减少运动的频次。
对于踝关节，大多数损伤都是在下楼梯、快跑，或者跳跃落地时踩到东西导致的。所以在做这些动作时，最好集中精力，特别小心。
2. 利用护具降低关节受伤的风险
运动时，可以佩戴一些护具。护具可以加强关节的稳定性。简单的护膝、护踝，就能有效降低关节受伤的风险。
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3. 通过肌肉训练增加关节稳定性
保护膝关节，针对股四头肌的训练非常重要。推荐直腿抬高训练，网上有很多教程，你可以找来看看。
对于踝关节来说，由于周围的肌肉不多，所以锻炼的价值不大，更侧重于保护。
4. 长跑要看个人身体状况
现在很多人开始长跑，马拉松也越来越普及，很多人都想尝试。但长跑究竟是好是坏呢？这件事情应该分两方面来考虑——
如果自己膝关节的肌肉比较强大，而且平时有跑步的习惯，跑步锻炼的效果确实会不错；但如果体重过大，平时运动量又太少，盲目去跑，就很容易损伤膝盖，得不偿失。
所以，如果之前的运动量不大，最好在开跑前进行恢复性训练，从游泳，腹肌、腰背肌训练等非负重运动开始，慢慢再过渡到跑步，循序渐进。
更详细的保护膝盖和脚踝的方法，以及如何正确跑步、科学锻炼，如果有需要，我以后会用讲座给你详细解答，这里先不多说了。
思考题
老年人的膝盖疼痛更加常见，你能不能分析一下他们运动系统的四要素都发生了哪些变化？欢迎留言与我交流。
如果你身边有膝盖或者脚踝不舒服的朋友，请关心一下他们，分享这一讲的内容。
前面三讲，我们分别介绍了脊柱、上肢和下肢的特点。下面两讲，我们换个角度，从整体上看看人体运动系统会遇到哪些挑战。
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